Pagbawas ng Timbang ng Timbang

Pagbawas ng Timbang ng Timbang

Paleo Diet Dukan Diet Atkins Diet 5: 2 Diyeta

Upang mawalan ng timbang, ang iyong 'enerhiya sa' ay kailangang mas mababa kaysa sa iyong lakas na ginagamit. Sa maikling salita, kailangan mong kumain ng mas mababa at ilipat ang higit pa.

Pagbaba ng timbang

Pagbawas ng Timbang

  • Paano gumagana ang pagkawala ng timbang
  • Mga tip para sa pagkawala ng timbang
  • Bago ka magsimula
  • Ang pagkain upang mawalan ng timbang
  • Mag-ingat sa kung ano ang iyong inumin
  • Palakihin ang iyong mga antas ng pisikal na aktibidad
  • Subaybayan ang iyong pag-uugali at pagsulong
  • Kumuha ng tulong at suporta
  • Paggamot sa mga gamot upang tumulong sa pagbaba ng timbang
  • Surgery upang makatulong sa pagbaba ng timbang
  • Mga sitwasyon sa pagnanasa at mga espesyal na okasyon
  • Stress, depression at iyong timbang
  • Pagpapanatiling timbang

Paano gumagana ang pagkawala ng timbang

Ang agham

Sa ilang mga aspeto, tila medyo simple. Ang iyong timbang ay nakasalalay sa kung magkano ang enerhiya mong gawin sa (ang calories sa pagkain at inumin) at kung magkano ang enerhiya na iyong katawan ay gumagamit ng up (burns):

  • Kung ang halaga ng mga calories na iyong kinakain ay katumbas ng halaga ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan pagkatapos ay ang iyong timbang ay nananatiling matatag.
  • Kung kumain ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong paggamit, inilalagay mo ang timbang. Ang sobrang (o labis) na enerhiya ay binago sa taba at nakaimbak sa iyong katawan.
  • Kung kumain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paggamit, nawalan ka ng timbang. Ang iyong katawan ay dapat na mag-tap sa mga taba tindahan upang makuha ang dagdag na enerhiya na kailangan nito.

Maaari ka bang mataba at magkasya?

4min
  • Ang mga tabletas sa pagkain ay talagang gumagana - at sila ay ligtas?

    5min
  • Bakit hindi mo kailangan na detox

    4min
  • Kung ano ang gagawin kung ang iyong timbang ay nakakakuha ka pababa

    4min
  • Kaya, upang mawalan ng timbang, kailangan mo ng calorie deficit. Maaari mong makamit ang calorie deficit sa pamamagitan ng:

    • Ang pagkain ay mas mababa (pagkuha ng mas kaunting mga calories mula sa pagkain).
    • Paggawa ng higit pang pisikal na aktibidad (paggamit ng higit pang mga calorie).

    Gayunpaman, mayroong pananaliksik na nagpapakita na ang paliwanag na ito, kung minsan ay tinatawag na calories-in / calories-out na modelo, ay lipas na sa panahon. Mayroong maraming mga paraan na ang iba't ibang mga bahagi ng katawan makipag-usap sa bawat isa upang panatilihin ang timbang ng katawan ang parehong. May mga ugat sa pagitan ng tiyan at ng utak. Mayroon ding ilang mga hormones na kasangkot, kabilang ang insulin, ghrelin at leptin. Ang medikal na termino para sa mga ito ay homeostatic feedback. Halimbawa:

    • Kung kumain ka ng mas kaunting mga calories, hindi lamang ito ang nagpapagod sa iyo ngunit binabawasan din nito ang dami ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan, ibig sabihin, kumakain ng mas kaunti ay nagiging mas aktibo.
    • Kung mag-ehersisyo ka, ito ay sinusundan ng isang panahon ng tumaas na gutom, ibig sabihin, paggawa ng higit pa ay gumagawa ka kumain ng higit pa. Gumagawa ka rin ng ehersisyo, kaya binabawasan mo ang dami ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan sa hinaharap.
    • Kung kumain ka ng mas maraming calories, pinatataas nito ang dami ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan, ibig sabihin, ang pagkain ng higit pa ay maaaring gawing mas aktibo ka.

    Sa ibang salita ang katawan ay nag-aayos ng kung gaano karaming enerhiya ang iyong ginagamit depende sa kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain.

    Ang mahalagang bagay ay tila na ang ilang mga pagkain ay maaaring kanselahin ang mga likas na sistema ng feedback na dapat panatilihin ang aming timbang ang parehong. Ang matamis na asukal at mataas na taba na pagkain ay lasa mabuti at makagiginhawa sa atin. Sa pamamagitan ng pag-trigger ng sentro ng 'gantimpala' sa aming utak, maaari silang maging mahusay sa sobrang pagsakay sa mga kontrol na ito.

    Ang mga pagkain ay maaaring nahahati sa tatlong grupo (bagaman ang karamihan sa mga pagkain ay isang pinaghalong):

    • Carbohydrates:
      • Natagpuan sa pangunahin sa prutas, gulay, beans, butil at gatas.
      • Ang 'pino carbohydrates' ay mga carbohydrates na naproseso sa ilang mga paraan, tulad ng table sugar (sucrose), high-fructose corn syrup (matatagpuan sa maraming naprosesong pagkain), puting harina, at pasta.
    • Mga taba: matatagpuan sa, halimbawa, hayop taba, may langis na isda, mantikilya, keso, at mga langis ng halaman.
    • Protina: matatagpuan sa karne, isda, itlog, beans, nuts at mga alternatibo sa karne.

    Ang pino carbohydrates, fructose at asukal-sweetened inumin ay na-link sa mababang antas ng pakiramdam buong (kabusugan), nahihirapan sa pagkontrol ng aming gana sa pagkain at isang kakulangan ng labis na enerhiya upang gumawa ng up para sa dagdag na calories consumed.

    Mayroong maraming iba't ibang mga 'diets' upang matulungan ang isang tao na mawalan ng timbang. Madalas nilang tinutukoy ang pagbawas sa isang partikular na pangkat ng pagkain:

    • Mababa ang Cholesterol:
      • Ang pinaka-karaniwang paraan ng weight loss diet ay sinundan simula noong 1970s.
      • Ang mga diyeta na may kinalaman sa pagbibilang ng mga caloriya ay karaniwang mababa ang taba.
    • Low-carbohydrate: high-fat diets (LCHF):
      • Walang kailangang calorie counting.
      • Ang Atkins Diet.
      • Ang Keto Diet.
      • Ang Banting Diet, na unang inilathala noong 1864.
      • Ang Paleo Diet - katulad ng iba pang mga LCHF Diet ngunit hindi kasama ang mga pagkain ng pagawaan ng gatas.
    • Mababang karbohidrat: mababa ang taba: mataas na protina:
      • Ang Dukan Diet.
    • Pasulpot na pag-aayuno (nabawasan ang calorie):
      • 5: 2 Diyeta.
      • Ang Mabilis na Diyeta.
    • Napakababa ang taba, malapit sa vegetarian:
      • Ang Ornish Diet

    Ang isang diyeta ay hindi angkop sa lahat, marahil dahil sa mga pagkakaiba sa ating metabolismo. Ang lahat ng mga diet sa itaas ay ipinapakita upang humantong sa pagbaba ng timbang, na walang sinumang diyeta na mas epektibo kaysa sa iba pa. Dapat na balansehin ng lahat ng epektibong diyeta ang mahusay na kalidad ng nutrisyon sa tamang balanse ng enerhiya. Bilang karagdagan, ang isang 'diyeta' ay dapat madali para sa iyo upang manatili o may laging panganib na sa sandaling tumigil ka sa pagiging tulad ng diyeta, babalik ka sa iyong mga lumang gawi at ibalik sa anumang bigat na nawala mo.

    Mga tip para sa pagkawala ng timbang

    Pinakamainam na hindi mawalan ng timbang masyadong mabilis. Dapat mong layunin na mawalan ng timbang nang unti-unti. Kung nawalan ka ng higit sa isang kilo kada linggo, maaaring mawalan ka ng tisyu ng kalamnan sa halip na taba. Ito ay hindi napapanatiling pagbaba ng timbang. Kaya, inirerekomenda na mawalan ka ng average na 0.5 hanggang 1 kg bawat linggo (mga 1-2 lb bawat linggo).

    BMI

    Ang ilang mga tao ay natural na may mas malaking frame kaysa sa iba. Ngunit ito ay nagiging sanhi ng lubos na isang maliit na pagkakaiba-iba sa timbang at ay ibinibilang sa hanay ng mga malusog na BMI. Mayroong talagang walang bagay na tulad ng isang taong napakalaki.

    - Dr Jan Sambrook, Paano mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan

    Pagbabago ng pamumuhay para sa buhay

    Ang ilang mga tao ay nawalan ng timbang sa pamamagitan ng mahigpit na pagdidiyeta sa loob ng maikling panahon. Gayunpaman, sa sandaling matapos ang kanilang diyeta, madalas nilang babalik sa kanilang lumang gawi sa pagkain, na ang kanilang timbang ay tuwid pabalik. Ang pagkawala ng timbang, at pagkatapos ay iwanan ito, ay nangangailangan ng pagbabago sa pamumuhay habang buhay. Kabilang dito ang mga bagay tulad ng:

    • Ang uri ng pagkain at inumin na karaniwang ginagamit mo.
    • Ang iyong pattern ng pagkain.
    • Ang dami ng pisikal na aktibidad na ginagawa mo.

    Nangungunang tip: hilingin sa pamilya o mga kaibigan na tulungan at hikayatin kang panatilihing malusog na pamumuhay. Isaalang-alang ang isang pagbabago sa pamumuhay para sa buong pamilya ngunit huwag ipagpaliban kung hindi ka makakakuha ng buong suporta.

    Bago ka magsimula

    Ang pagganyak ay mahalaga

    Upang mawalan ng timbang at upang maiwasan ito, mahalaga na ikaw ay dapat na motivated, talagang nais na mawalan ng timbang at nais upang mapabuti ang mga aspeto ng iyong pamumuhay. Walang plano ng pagbaba ng timbang gagana maliban kung mayroon kang malubhang pagnanais na mawalan ng timbang. Hindi mo maaaring pakiramdam na ang pagiging sobra sa timbang o napakataba ay isang problema sa iyo. Kaya, maaaring mayroon kang maliit na pagganyak o pagnanais na mawalan ng timbang. Iyon ay mabuti, hangga't nauunawaan mo ang mga panganib sa kalusugan.

    Nangungunang tip: isulat ang mga dahilan kung bakit gusto mong mawalan ng timbang. Patuloy na mag-refer sa listahan na ito upang mag-udyok sa iyong sarili.

    Magtakda ng mga malinaw na layunin na may makatotohanang beses

    Batay sa inirekumendang rate ng pagbaba ng timbang na ipinaliwanag sa itaas, itakda ang iyong sarili ng isang malinaw na layunin ng pagbaba ng timbang na may makatotohanang beses na oras. Ang ilang mga tao ay naglalayong bumaba sa isang perpektong timbang. Gayunpaman, ito ay maaaring maging isang pulutong ng timbang upang mawala para sa iyo at maaari kang maging fed up tungkol sa mahihirap na pag-unlad, at sumuko. Kaya, maaari mong mahanap ang kapaki-pakinabang upang mabuwag ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, maaaring gusto mong itakda ang iyong sarili na isang layunin na mawalan ng 4 kg sa mga sumusunod na 4-6 na linggo. Sa sandaling nakamit mo ang layuning iyon, maaari mong itakda ang iyong sarili sa iba, atbp.

    Para sa karamihan ng mga tao, maaari mong simulan upang makakuha ng mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagkawala kahit na 5-10% ng iyong panimulang timbang. Halimbawa, kung ang iyong panimulang timbang ay 100 kg, ang pagkawala ng 5-10 kg sa timbang ay makakapagdulot ng ilang mga benepisyo sa kalusugan para sa iyo, kahit na hindi ka pa rin sa iyong tamang timbang.

    Nangungunang tip: maghangad na mawala ang timbang, sa paligid ng 0.5-1 kg bawat linggo. Para sa karamihan ng mga tao, ang mga benepisyo sa kalusugan ay maaaring magmula sa pagkawala ng unang 5-10% ng kanilang timbang. Ito ay karaniwang tungkol sa 5-10 kg.

    Itakda ang iyong sarili ng isang action plan

    Bilang karagdagan sa pagtatakda ng iyong sarili ng makatotohanang mga target sa pagbaba ng timbang, makakatulong din na itakda ang iyong sarili ng isang plano sa pagkilos. Maging makatotohanan at isaalang-alang kung ano ang nararamdaman mo ay may malaking epekto sa iyong timbang. Halimbawa, kung mayroon kang isang piraso ng cake araw-araw, ang iyong plano sa pagkilos ay maaaring upang mabawasan ito sa dalawang beses bawat linggo lamang. Ang iyong plano sa pagkilos ay maaaring magsimula sa tatlong pangunahing layunin; Kung gayon, sa sandaling nakamit mo ang mga tunguhing ito, maaari mong i-reset ang iyong plano sa pagkilos at pag-isipan ang iba pang mga pagbabago na maaari mong gawin. Ang ideya ay gumawa ng maliliit, unti-unti na mga pagbabago na maaari mong manatili sa buhay.

    Subaybayan ang iyong kasalukuyang paggamit ng pagkain

    Nakatutulong na malaman kung gaano mo kadalas kumain. Subukan ang pagpapanatili ng talaarawan, pagsulat ng lahat ng bagay na kumain at uminom sa loob ng isang linggo o higit pa. Isama kahit ang pinakamaliit na meryenda. Mayroon bang mga oras ng araw na may posibilidad kang mag-snack nang higit pa? Kumakain ka ba ng tatlong beses sa isang araw? Mayroon bang meryenda na hindi mo kailangan? Maaaring mapapakinabangan mong talakayin ang iyong talaarawan sa iyong pagsasanay na nars, iyong doktor o isang dietician.

    Nangungunang tip: huwag kalimutan ang mga inumin. Ang ilang mga inumin ay naglalaman ng maraming asukal, kasama na ang alkohol at maraming mga inumin.

    Ang pagkain upang mawalan ng timbang

    Layunin upang kumain ng isang malusog na balanseng diyeta

    Sa madaling sabi, ang isang malusog na diyeta ay nangangahulugang:

    • Pag-iwas sa mga inumin na pantal at pagkain tulad ng tsokolate, sweets, biskwit, cake, atbp.
    • Kumain ng maraming hibla sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay kinabibilangan ng wholegrain bread, brown rice at pasta, oats, peas, lentils, butil, beans, prutas, gulay at buto.
    • Ang pagkakaroon ng hindi bababa sa limang bahagi, o sa perpektong 7-9 bahagi, ng iba't ibang prutas at gulay bawat araw. Ang mga ito ay dapat na sa lugar ng mga pagkain na mas mataas sa taba at calories. Halimbawa, ang sariwang prutas ay gumagawa ng isang mahusay, malusog na meryenda kung sa tingin mo ay nagugutom.
    • Ang paggawa ng isang third ng karamihan sa mga pagkain na may mga pagkaing batay sa almirol (tulad ng mga siryal, tinapay, patatas, kanin, pasta) ay pinapayuhan sa mga patnubay sa pandiyeta sa buong mundo. Gayunpaman, maraming mga eksperto ngayon ay pinapayuhan na iwasan ang mga patatas at pinong mga pagkaing batay sa almirol para sa pagbawas ng timbang. Ang mga pagkain na nakabatay sa almirol ng Wholegrain ay dapat piliin kapag posible.
    • Kung ikaw ay nagbibilang ng calories, kakailanganin mong limitahan ang mataba na pagkain tulad ng mataba na karne, keso, gatas ng full-cream, mga pritong pagkain, mantikilya, atbp. Ito ay dahil ang mataba na pagkain ay sobrang lakas. Gumamit ng mga opsyon sa mababang taba kung posible ngunit tiyaking hindi mo pinapalitan ang mga calorie sa mga pagkain na naglalaman ng asukal o iba pang pinong carbohydrates sa halip. Ang mga halimbawa ay:
      • May skim o semi-skim sa halip na full-cream milk.
      • Kung kumain ka ng karne, kumain ng karne na walang taba, o manok tulad ng manok.
      • Sinusubukang mag-ihaw, maghurno o magpainit sa halip na magprito ng pagkain. Kung kumain ka ng pagkain, pumili ng isang langis ng gulay tulad ng mirasol, rapeseed o olive.
      • Ang mga itlog ay isang malusog na opsyon.
    • Iwasan ang iba pang mga pagkain na malamang na maging mataas sa taba o asukal, tulad ng ilang mga take-away o mabilis na pagkain.
    • Kumain ng tatlong beses sa isang araw at hindi laktawan ang pagkain. Laging magkaroon ng almusal. Kumain ng bawat pagkain nang dahan-dahan, habang nakaupo. Ang paglulunsad ng mga pagkain ay gagawin lamang sa tingin mo nang mas gutom, sa tingin mo ay higit pa tungkol sa pagkain at ginagawa kang mas malamang na kumain nang labis sa gabi o meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
    • Sinusubukang huwag magdagdag ng asin sa pagkain at pag-iwas sa mga pagkain na maalat.
    • Kabilang ang 2-3 bahagi ng isda bawat linggo. Hindi bababa sa dalawa sa mga ito ay dapat na 'may langis' (tulad ng herring, mackerel, sardine, kippers, pilchard, salmon, o sariwang tuna).

    Maaari kang magbasa nang higit pa sa mga hiwalay na leaflet na tinatawag na Healthy Eating at ang Mediterranean Diet. Gayundin, maraming mga libro tungkol sa pagkain at kalusugan ang nagbibigay ng mga detalye. Ang iyong pagsasanay na nars o dietician ay maaari ring makatulong.

    Nangungunang tip: Tandaan, ang ilang mga mababang taba pagkain at inumin tulad ng alak, matamis inumin at matamis, pa rin ang nakakataba.

    Mga dagdag na tip para sa pagkawala ng timbang

    1. Kumain ng regular na pagkain. Makakatulong ito sa iyo na masunog ang mga calorie sa mas mabilis na rate at maiwasan ang pagiging masyadong gutom. Makatutulong ito sa pagsasaayos ng mga hormone na kasangkot sa pagkontrol ng gana. Makakatulong din ito sa iyo na maayos na makibagay sa isang gawain, bawasan ang posibilidad ng mga hindi inaasahang tukso at hikayatin kang magkaroon ng mabuting pagpipigil sa sarili.
    2. Kumain ng almusal. Ang pagkain ng almusal ay nakakatulong upang makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, maaari kick-simulan ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at pigilan ka mula sa snacking o pagkain na pabalik-balik sa kalaunan. Na-link din ito sa pagtaas ng mga antas ng aktibidad sa buong araw, sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong mga antas ng enerhiya. Ang unsweetened cereal o isang pinakuluang itlog at isang slice ng wholemeal toast ay mahusay na pagpipilian.
    3. Tiyaking balanse ang bawat pagkain. Isipin kung ano ang inilalagay mo sa iyong plato sa bawat oras ng pagkain. Hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ay dapat binubuo ng prutas at / o mga gulay. Ang isang isang-kapat ng plato ay dapat maglaman ng iyong karne, isda, beans o iba pang mga mapagkukunan ng protina. Kung hindi mo nililimitahan ang iyong mga carbohydrates pagkatapos ay ang iba pang quarter ay dapat maglaman ng iyong hindi nilinis karbohidrat na may karne tulad ng patatas, kayumanggi bigas o tinapay. Ang isang balanseng pagkain ay magbibigay sa iyo ng lahat ng mga nutrients na kailangan mo habang pinapanatili ang mga antas ng asukal sa iyong dugo at nagbibigay-kasiyahan sa iyong gutom.
    4. Ang dessert ay isang gamutin, hindi isang mahalagang bahagi ng isang mahusay na balanseng pagkain.
    5. Huwag hayaan ang iyong sarili na maging masyadong gutom. Kung pupunta ka para sa matagal na panahon nang hindi kumakain, ito ay maaaring magresulta sa iyong kumakain nang higit pa kapag sa huli ka kumain at maaaring magdulot sa iyo na manabik sa masama sa katawan na meryenda. Ang pagkain sa bawat 3-4 na oras ay makakatulong upang maiwasan ito.

    Planuhin kung ano ang iyong kinakain

    Mahalaga na magplano nang maaga. Marahil maaari kang magplano ng mga pagkain at mga recipe ng araw sa araw bago, o magplano ng pagkain sa isang linggo sa isang pagkakataon. Sa ganitong paraan malalaman mo nang eksakto kung gaano karaming pagkain ang iyong kakainin. Ito ay mas mahusay kaysa sa pagtingin sa aparador at refrigerator bago ang mga oras ng pagkain o meryenda upang makita kung ano ang naroroon.

    Pinakamainam na paghiwalayin ang pagkain mula sa iba pang mga gawain. Nakakatulong ito sa iyo upang mapanatili ang iyong nakaplanong pagkain para sa araw. Kaya, subukang huwag kumain habang naglalakbay, habang nanonood ng TV, sa mga pulong, habang nagmamaneho, atbp.

    Nangungunang tip: kumain ng plano bukas ngayon.

    Baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain

    Mayroon ka bang mga gawi sa pagkain na maaaring mapabuti?

    • Kumakain ka ba ng mas malaki at malalaking bahagi kapag mayroon kang pagkain? Tinalikuran na gumamit ng mas maliit na mga bahagi kapag mayroon kang pagkain. Huwag pakiramdam na kailangan mong alisan ng laman ang iyong plato. Marahil ay palitan ang mga plato sa iyong aparador (na maaaring malaki) sa higit pang mga medium-sized na plato. Sa ganitong paraan ay natural mong paglilingkuran ang mas maliit na mga bahagi.
    • Kailangan mo ba ng meryenda? Ano ang mayroon ka para sa meryenda? Subukan ang pagpapalit ng mga tsokolate, cake o crisps para sa prutas o maiwasan ang pag-snack sa kabuuan kung sa palagay mo ay maaari mo lamang gawin ito mula sa ugali. Ang nakalistang website ng Change4Life sa 'Mga karagdagang Pagbabasa at Mga Sanggunian' sa ibaba ay nagbibigay ng mga tip tungkol sa mga malulusog na alternatibong meryenda.
    • Mayroon ka pang pangalawang tulong sa oras ng pagkain kapag puno ka na talaga?
    • Ang paglaktaw ng pagkain ay karaniwang isang masamang ideya. Ang tunog ng isang magandang ideya ngunit maraming mga tao lamang gutom, may meryenda mamaya sa araw at kumain ng masyadong maraming sa susunod na pagkain. Ang pagkain sa mga regular na oras ay maaaring maging isang unang mahalagang pagbabago. Pinakamainam na magkaroon ng tatlong malusog na pagkain sa isang araw.
    • Palagi ka ba ng puding? Magagawa ba ang light yoghurt sa halip na isang matamis na pastry? O baka hindi ka tunay gutom para sa isang puding at kumain ito sa labas ng ugali o dahil ito tastes mabuti?
    • Mabilis ka ba kumain? Handa ka na ba para sa pangalawang pagtulong bago matatapos ng karamihan sa mga tao ang kanilang unang plataporma? Ang sobra sa timbang na mga tao, sa karaniwan, kumain ng mas mabilis kaysa sa mga slimmer na tao. Pinakamainam na sanayin ang iyong sarili sa ngumunguya para sa mas matagal at kumain nang dahan-dahan.
    • Nagbibigay ka ba ng oras para mabusog? Kinakailangan ng 15-20 minuto para magrehistro ang utak na nararamdaman mo na puno. Ang mga hormones na kumokontrol sa iyong gana ay nangangailangan ng oras upang tumama. Kaya, ang pagkainang dahan-dahan at ang pagpapahintulot sa iyong sarili na magkaroon ng sapat na oras ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
    • Nagmamasid ka ba ng TV habang ikaw ay kumakain? Kung minsan ang pagkakaroon ng mga distractions at hindi pagtuon sa mga oras ng pagkain ay maaaring magdulot sa iyo ng labis na pagkain. Umupo sa talahanayan sa panahon ng pagkain, tumuon sa kung ano ang iyong pagkain, tikman ang pagkain at maging mas kamalayan ng iyong pagkain at mga gawi sa pagkain.

    Mga nangungunang tip: kumakain ng tatlong malusog na pagkain bawat araw, kasama ang almusal, ay mas mahusay kaysa sa paglaktaw ng pagkain. Kumain nang dahan-dahan, umiinit nang mas matagal. Ilagay ang iyong kutsilyo at itumba sa pagitan ng bawat katiting.

    Baguhin ang pagkain na iyong binibili

    Isang hakbang patungo sa pagpapabuti ng mga gawi sa pagkain ay upang baguhin ang mga nilalaman ng iyong shopping basket. Halimbawa, kung hindi ka bumili ng mga biskwit at matamis, hindi sila nasa aparador upang tuksuhin ka. Karamihan sa mga label ng pagkain ay nagsasabi kung ano ang nasa pagkain, kaya makatutulong ito sa iyo na bumili ng malusog na pagkain. Maaaring makatutulong na magplano ng listahan ng pamimili at manatili dito. Gayunpaman, habang natututunan mo kung anu-anong mga malusog na pagkain, maaaring makatulong din na gumugol ng ilang oras sa paghahambing ng mga label ng pagkain bago magpasya kung ano ang bibili.

    Mga nangungunang tip: huwag mamili ng pagkain kapag ikaw ay gutom; pagkatapos ng pagkain ay pinakamahusay. Alisin ang mga tukso sa pamamagitan ng pagbabago ng mga nilalaman ng iyong mga cupboard.

    Subukan ang mga bagong recipe

    Karamihan sa mga tao ay may isang karaniwang hanay ng mga recipe at mga pagkain na ulitin nila. Ang mga ito ay maaaring lumang mga paborito; gayunpaman, maaaring kailanganin mong iakma ang mga ito at makahanap din ng mga bagong, mas malusog na mga recipe.

    Nangungunang tip: kapag nasa timbang ka ng diyeta, sikaping matuto ng bagong malusog na resipe sa bawat linggo. Kapag naabot mo na ang iyong timbang sa layunin, dapat na magkaroon ka ng maraming bagong malusog na ideya ng pagkain upang makatulong na mapanatili ang iyong timbang.

    Isaalang-alang ang pagkain ng mas maraming sopas

    May ilang mga katibayan na ang pagkain ng sopas ay maaaring punan mo para sa mas mahaba. Gayundin, kung mayroon kang sopas bilang isang starter sa iyong pagkain, mas malamang na ikaw ay kumain nang labis para sa natitirang bahagi ng iyong pagkain. Kung kukuha ka ng, halimbawa, manok at gulay at mayroon itong isang inumin ng tubig, mapapakain ka para sa isang tiyak na tagal ng panahon pagkatapos. Gayunpaman, kung kukuha ka ng parehong pagkain ngunit timpla ito sa tubig upang gumawa ng isang sopas, ang pagkain ng sopas ay maaaring panatilihin ang iyong kagutuman nasiyahan para sa mas matagal na panahon. Naisip na ito ay dahil sa ang katunayan na ang iyong tiyan ay umalis nang mas mabagal kung kumain ka ng sopas kaysa sa kung kumain ka ng manok at gulay at uminom ng tubig nang hiwalay. Bilang resulta, ang iyong tiyan wall ay stretched para sa isang mas mahabang panahon at mga mensahe ay ipinadala sa iyong utak lumipat off ang pakiramdam ng kagutuman para sa isang mas mataas na tagal ng panahon.

    Nangungunang tip: siguraduhin na ito ay isang low-calorie na sopas na kumakain ka. Iwasan ang mga creamy o high-calorie na soup.

    Sigurado ka pakiramdam sa pisikal na gutom?

    Ang iyong gana ay isang napakalakas na bagay. Ito ang dahilan kung bakit napakaraming tao ang napakahirap mawalan ng timbang. Ito ay totoo na ang ilang mga tao ay nararamdaman nang mas madalas kaysa sa iba. Gayunpaman, ang pakiramdam ng gutom ay hindi palaging nangangahulugang ang pisikal na pangangailangan ng iyong katawan ay pagkain. Minsan maaari mong pakiramdam ang emosyonal na gutom. Halimbawa, ang pakiramdam ay nagugutom dahil ikaw ay pagod, nababato, nalulungkot, nakakapagod, atbp.

    Isipin ang tungkol dito at sikaping pigilin ang pagkain sa sandaling maramdaman mo ang gutom. Ang pakiramdam ng gutom ay hindi masama o mapanganib para sa iyo. Sigurado ka pakiramdam ng pisikal na gutom o naghahanap ka ba ng pagkain upang matupad ang isang emosyonal na gutom? Kung mayroon kang isang malakas na gana, subukan upang punan ang mga oras na may maraming mga leafy gulay at prutas. Ang mga ito ay may maraming mga hibla at bulk ngunit mababa sa calories. Mayroon ding ilang katibayan na ang mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, tulad ng mga itlog at isda, ay maaaring maging pinakamahusay sa pagpapahinga sa iyo nang mas matagal.

    Mga nangungunang tip: uminom ng maraming o tubig at kumain ng maraming mga gulay at mga pagkaing mayaman sa protina upang matulungan ang kalaban ng pisikal na gutom. Isipin kung ang iyong kagutuman ay para sa emosyonal na mga dahilan.

    Isang tala tungkol sa mga espesyal na diet

    Maraming mga espesyal na 'wonder' diets ang na-advertise ngunit sila ay madalas na hindi helpful. Ito ay dahil ang iyong lumang mga gawi sa pagkain ay karaniwang bumalik pagkatapos ng isang maikling espesyal na diyeta, at ang timbang ay madalas na bumalik.

    Nangungunang tip: ito ay hindi karaniwang isang espesyal na diyeta na kailangan mo, ngunit isang habambuhay na pagbabago sa isang mas malusog na diyeta bilang bahagi ng isang malusog na pamumuhay.

    Mag-ingat sa kung ano ang iyong inumin

    Maraming tao ang gumagamit ng inumin na puno ng calories upang pawiin ang kanilang uhaw. Ang mga sugaryong sustansya (tulad ng kola, tsaa at kape na may asukal at gatas na inumin) ay naglalaman ng lahat ng calories. Ang mga inuming alkohol ay naglalaman din ng maraming calories. Ang pagbibigay ng asukal sa iyong tsaa o kape ay isang simpleng paraan upang matulungan kang mawalan ng timbang. Karamihan sa mga tao ay totoong nakaligtaan ang asukal sa simula ngunit pagkatapos ng isang linggo o dalawa nang hindi, sila ay nakakain dito. Isa sa mga pinakamadaling paraan upang i-cut pabalik sa calories ay ang simpleng pag-inom ng tubig bilang iyong pangunahing inumin. Ang pag-inom ng tubig bago kumain ay maaari ring makatulong sa mga tao na mawalan ng timbang.

    Mga nangungunang tip: itago ang tubig sa isang bote sa refrigerator. Ang pinalamig na tubig ay nakakagulat na nakakapagpahinga. Ang website ng Change4Life na nakalista sa 'Dagdag na Pagbabasa at Mga Sanggunian' sa ibaba ay nagbibigay din ng mga tip at payo tungkol sa mga swap ng inumin upang mabawasan ang mga calorie.

    Palakihin ang iyong mga antas ng pisikal na aktibidad

    Inirerekomenda na ang lahat ng mga matatanda ay dapat maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng moderate-intensity physical activity sa hindi bababa sa limang araw ng linggo. Gayunpaman, kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba at nagnanais na mawalan ng timbang, kung maaari mong subukan na gawin sa paligid ng 60-90 minuto sa hindi bababa sa limang araw ng linggo. Ang mga eksperto ay hindi sumasang-ayon sa kung magkano ang ehersisyo ay tumutulong sa pagkawala ng timbang. Ang ilan ay inirerekumenda na ito ay dapat na talagang masigla upang makatulong ngunit ilang mga tao ay maaaring mapanatili ito para sa mahaba. Gayunpaman, walang pagkakasundo sa lahat tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo para sa kalusugan at upang labanan ang mga panganib ng pagiging napakataba o sobrang timbang.

    Kabilang sa moderate physical activity ang: mabilis na paglalakad, jogging, dancing, swimming, badminton, tennis, atbp. Bilang karagdagan, subukang gumawa ng higit pa sa iyong pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, gumamit ng hagdanan sa halip na mga lift, maglakad o mag-ikot sa trabaho o paaralan, atbp. Iwasan ang mahabang paglalayo sa harap ng telebisyon o isang screen ng computer. Kumuha ng regular na mga break habang nagtatrabaho. Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang gawin ang pisikal na aktibidad na ito sa isang bahagi. Maaari mong i-break ito sa mga bloke ng 10-15 minuto. Tingnan ang hiwalay na leaflet na tinatawag na Pisikal na Aktibidad para sa Kalusugan.

    Nangungunang tip: buuin ang iyong mga antas ng ehersisyo nang unti-unti. Kung hindi ka na ginagamit sa pisikal na aktibidad, subukan ang pagsisimula ng 30 minutong mabilis na lakad araw-araw at pagkatapos ay magtayo mula roon.

    Subaybayan ang iyong pag-uugali at pagsulong

    Tulad ng pagsunod sa isang talaarawan sa pagkain ay maaaring makatulong sa simula kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaari itong maging kapaki-pakinabang bilang isang paraan upang subaybayan ang iyong pagkain sa panahon ng iyong pagbaba ng timbang. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa mga tao na mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng proseso ng pagsusulat ng mga bagay. Maaari mong gamitin ang parehong talaarawan upang mapanatili ang isang track ng iyong mga antas ng pisikal na aktibidad pati na rin.

    Mahalaga rin na timbangin ang iyong sarili nang regular upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Kapag linggu-linggo ay inirerekomenda Ang unang kilo ay ang pinakamadaling mawala. Ito ay dahil nawalan ka ng tubig mula sa iyong katawan sa una at maging taba. Magkaroon ng kamalayan na ang unang kilo o kaya ay maaaring tila mahulog ngunit pagkatapos ay ang pagbaba ng timbang slows down. Normal ito. Gayundin, huwag magalit ng menor de edad na pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang sa loob ng ilang araw. Hanapin ang pangkalahatang trend sa iyong pagbaba ng timbang sa loob ng ilang buwan.

    Nangungunang tip: Ang regular na pagtimbang at paghihikayat sa pamamagitan ng isang pagsasanay na nars o dietician ay maaaring makatulong.

    Kumuha ng tulong at suporta

    Ang ilang mga tao ay maaaring makaramdam ng sapat na motivated at magkaroon ng lahat ng impormasyon na kailangan nila upang mawala ang timbang nang walang anumang tulong mula sa iba. Gayunpaman, hindi mo kailangang subukan na mawalan ng timbang mag-isa. Mayroong isang kayamanan ng tulong na magagamit. Tanungin ang iyong doktor o magsanay ng nars para sa payo. Ang isang referral sa isang dietician ay maaaring makatulong. Ang pagpapayo sa isa-sa-isang pagpapayo o pagpapayo sa grupo ay maaaring makuha sa iyong lugar sa NHS. Maaaring may ilang lokal na grupo upang matulungan kang mapataas ang iyong mga antas ng pisikal na aktibidad.

    Ang isang bilang ng mga komersyal na mga grupo ng pagbaba ng timbang ay regular na nagpupulong sa UK. Sa katunayan, may ilang katibayan ng pananaliksik upang magmungkahi na ang mga taong sumali sa isang grupo ng pagbaba ng timbang ay mas malamang na maging matagumpay sa pagkawala ng timbang kaysa sa mga hindi. Mayroon ding mga programang batay sa internet at mga aklat na makakatulong sa sarili na makatutulong sa iyong pagbaba ng timbang.

    Paggamot sa mga gamot upang tumulong sa pagbaba ng timbang

    Ang gamot upang makatulong sa pagbaba ng timbang ay maaaring isang pagpipilian para sa ilang mga tao na nais na mawalan ng timbang. Gayunpaman, walang mga nakakagulat na gamot na magagamit at mga pagbabago sa pamumuhay upang mapabuti ang iyong diyeta at dagdagan ang iyong mga antas ng pisikal na aktibidad ay mahalaga pa rin.

    Sa UK mayroong dalawang mga gamot na lisensyado upang makatulong sa pagbaba ng timbang: orlistat at liraglutide. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mga ito sa mga hiwalay na leaflet na tinatawag na Obesity (sobrang timbang) at Orlistat (Weight Loss Medicine).

    Tandaan: ang dalawang iba pang mga gamot, sibutramine at rimonabant, dating ginagamit upang makatulong sa pagbaba ng timbang, ay hindi na magagamit sa UK dahil sa mga alalahanin sa kanilang kaligtasan.

    Surgery upang makatulong sa pagbaba ng timbang

    Maaaring ito ay isang pagpipilian kung ikaw ay masyadong napakataba. Gayunpaman, ang pag-opera ay kadalasang inaalok lamang kung ang ibang mga paraan upang mawalan ng timbang ay hindi nagtrabaho (kabilang ang diyeta, pagdaragdag ng iyong pisikal na antas ng aktibidad, at orlistat). Ang pagbaba ng timbang ng pagtitistis ay karaniwang nagbibigay ng napakahusay na mga resulta at karamihan sa mga tao ay nawalan ng maraming timbang. Ngunit ito ay espesyalista sa operasyon at ito ay isang pangunahing operasyon. Sa ilang mga tao, ang pag-opera ay maaaring hindi ipinapayo dahil ang mga isyu sa kalusugan ay maaaring mangahulugan na ang pagkakaroon ng anestesya ay maaaring mapanganib. Tingnan ang hiwalay na leaflet na tinatawag na Weight Loss Surgery.

    Mga sitwasyon sa pagnanasa at mga espesyal na okasyon

    Ito ay natural na matutukso ka sa iba't ibang mga sitwasyon upang mai-track ka sa iyong pagkain at pagbaba ng timbang. Mahalagang kilalanin na ang mga pista opisyal, mga kapistahan, pagkain, atbp., Ay maaaring makaapekto sa iyong araw-araw na pagpili ng pagkain at kung ano ang iyong pinlano na kumain.

    Maaari mo bang tukuyin ang anumang mga tempting sitwasyon? Natuklasan ng ilang tao na ang panonood ng mga programa sa pagkain sa TV ay nagpapakain sa kanila. Paano ang tungkol sa mga smells mula sa kusina mula sa isang taong pagluluto na hindi alam na sinusubukan mong mawalan ng timbang? Nakukuha mo ba ang presyon mula sa pamilya o mga kaibigan upang kumain o uminom ng higit pa? Maaari mo bang maiiwasan ang mga sitwasyon na nagtuturo? Kung hindi, isipin ang mga paraan ng pagkaya sa kanila. Kung ikaw ay nahaharap sa isang nakakagulat na sitwasyon, lumikha ng isang plano ng pagkilos. Halimbawa, kung pupunta ka para sa hapunan ang iyong plano ng pagkilos ay maaaring magkaroon ng isang starter at isang pangunahing kurso, sa halip na isang pangunahing at isang puding - o lahat ng tatlo!

    Nangungunang tip: linisin ang iyong ngipin o kumuha ng maikling mabilis na paglalakad kapag natutukso kang kumain sa pagitan ng mga pagkain.

    Stress, depression at iyong timbang

    Maraming tao ang kumakain bilang kaginhawahan, o bilang isang paraan ng pagharap sa stress. Paano mo nakayanan ang stress? Ay stress, kalungkutan, depression, atbp, isang dahilan para sa iyo upang kumain nang labis o sa binge kumain? Kung gayon, maaari kang magplano ng mga alternatibong estratehiya? Halimbawa, ang mga teyp sa paglilibang, pagpunta sa isang lakad, pakikipag-usap sa isang kaibigan, atbp.

    Nangungunang tip: tingnan ang isang doktor kung sa palagay mo ang depresyon ay isang problema. Ang depresyon ay madalas na gamutin.

    Pagpapanatiling timbang

    Maraming mga tao ang mawalan ng timbang ngunit sa dulo ng kanilang 'pagkain', ang timbang ay bumalik. Ang pangunahing dahilan na nangyari ito ay dahil ang kanilang timbang na pagbabawas ng diyeta ay pansamantalang pagbabago lamang sa kanilang hindi malusog na pagkain at pamumuhay. Upang mapanatili ang iyong timbang, mahalaga na gumawa ka ng mga permanenteng pagbabago. Karaniwang nangangahulugang ito:

    • Pagpapanatiling isang malusog na diyeta.
    • Regular na ehersisyo.
    • Isang pagbabago para sa buong sambahayan. Mahirap para sa isang miyembro ng isang sambahayan na mamili at kumain nang iba sa iba. Pinakamainam na kumain ang buong sambahayan ng isang malusog na diyeta.

    Hindi ito nangangahulugan ng mas kaunting kasiyahan sa pagkain. Gayunpaman, maaaring tumagal ng ilang sandali upang malaman upang masiyahan iba pagkain, pagkain at mga recipe. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng karagdagang suporta upang panatilihin sa kanilang bagong timbang kaysa sa kapag sila ay talagang dieting at pagkawala ng timbang. Maaaring makatulong ang isang lokal na grupo ng suporta.

    Nangungunang tip: makalipas ang pagkawala ng timbang, timbangin ang iyong sarili minsan sa bawat linggo o dalawa upang mapanatili ang tseke sa iyong timbang. Sa ganitong paraan makikita mo kung ang iyong timbang ay nagsisimula sa pagtaas muli at maaari kang gumawa ng isang bagay tungkol dito nang maaga.

    Pagharap sa lapses

    Kapag nag-slip kami sa track, madaling pakiramdam tulad ng forgetting ang buong bagay nang buo. Ang lapses ay isang napaka-normal na bahagi ng pagkawala ng timbang at ang paraan ng pakikitungo mo dito ay maaaring gumawa o masira ang iyong tagumpay sa pagbaba ng timbang. Mas mahusay na matuto mula dito at magpatuloy, sa halip na lubos na bigyan. Kung mayroon kang isang pagkaligaw, isaalang-alang ang sumusunod na mga punto:

    1. Ano ang dahilan ng pagpunta sa pagsubaybay?
    2. Anong iba pang mga paraan ang maaari kong makitungo dito?
    3. Ano ang magagawa ko sa hinaharap upang mapabuti ang kalagayan?

    Isipin ang mga dahilan kung bakit gusto mong mawala ang timbang sa unang lugar. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang isaalang-alang ang positibo at matagumpay na mga aspeto ng iyong pagbaba ng timbang paglalakbay sa ngayon. Ang pag-isip sa mga positibong aspeto at kung ano ang iyong nakamit ay makatutulong upang muling mag-udyok sa iyo at ipaalala sa iyo na huwag sumuko. Bukas ay panibagong araw.

    Hindi pagkakatulog

    Urinary Tract Stones Urolithiasis