Ang mga benepisyo sa kalusugan ng paglawak araw-araw
Mga Tampok

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng paglawak araw-araw

May-akda ni Georgia Gallant Nai-publish sa: 9:10 AM 15-Feb-19

Sinuri ni Dr Sarah Jarvis MBE Oras ng pagbabasa: 7 min basahin

Namin ang lahat ng malaman na lumalawak bago at pagkatapos ng isang pag-eehersisiyo ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala at madaling sakit ng kalamnan, ngunit kung paano ang tungkol sa paggawa ng ito ng isang bahagi ng iyong mga gawain araw-araw? Hindi kasama ang isang tamad na yawn-and-stretch habang lumalabas ka sa kama!

Ang aming modernong pamumuhay ng pag-upo para sa napakahabang tagal ng panahon - maging ito sa iyong desk o bingeing sa iyong paboritong Netflix show - ay naglalagay sa amin sa mas mataas na peligro ng pag-develop ng type 2 diabetes, pagyurak sa aming pustura at pagpigil sa aming mga balakang flexor muscles. Hiniling namin ang mga eksperto na ibahagi ang kanilang opinyon sa pang-araw-araw na paglawak at kung bakit ito ay isang mahusay na paglipat para sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Tumayo ka

Ang masamang epekto ng pag-upo sa buong araw ay nagiging isang regular na pangyayari sa pag-uulat, at hindi lahat ng mga nagbabala, physiotherapist at tagapagsalita para sa Manchester Institute of Health & Performance (MIHP), Jon Smith, ay nagkukumpirma.

"May malinaw na koneksyon sa pagitan ng ito at pangkalahatang karamdaman sa kalusugan tulad ng type 2 diabetes, labis na katabaan at mas mataas na panganib ng mga sakit sa bituka," itinuturo niya.

Habang hindi natin maiiwasan ang bitag ng kultura ng modernong opisina, may mga bagay na maaari nating gawin upang tumulong. Kung ikaw ay natigil sa likod ng isang desk sa buong araw, ang personal na tagapagsanay na si Laura Williams ay nagpapahiwatig ng pag-uunat ng iyong mga hamstring at hip flexors upang maiwasan ang masikip sa hips at mas mababang likod.

Ang isa sa mga pinaka-simpleng paraan upang mahatak ang iyong mga hamstring ay ang pagyuko at subukang hawakan ang iyong mga daliri ng paa na walang baluktot ang iyong mga tuhod. Ito ay maaari ring gawin upo, binti tuwid sa harap mo. Ihinto ito para sa 8-10 segundo.

Ang karaniwang hip stretch ay isang 'lunging stretch'. Upang gawin ito, lumuhod nang tuwid sa iyong kaliwang binti (na parang nakatayo ka nang tuwid ngunit sa iyong kaliwang tuhod, makintab at harap ng bukung-bukong flat sa sahig). Ilagay ang iyong kanang paa patag sa sahig sa harap mo upang ang iyong tuhod ay nasa tamang anggulo. Pagkatapos ay sandalan pasulong at palawakin ang iyong kaliwang binti sa likod mo, pagtuwid ang iyong kaliwang balakang. Subukan na pisilin ang iyong mga puwit habang ginagawa mo ito upang gawing mas malalim ang pag-abot. Muli, subukan na humawak para sa sampung o kaya segundo bago lumipat binti.

Ang mga ito ay 'static stretches', ibig sabihin na hawak mo ang magpose para sa 10 o higit pang mga segundo habang hindi gumagalaw.

Nagmumungkahi si Williams na: "Maaari kang maging mas mahusay na lumalawak ang mga grupo ng kalamnan na may mga dynamic na stretches, na gumagamit ng isang hanay ng paggalaw upang madagdagan ang kakayahang umangkop, pati na rin ang pagpapalakas ng daloy ng dugo sa lugar."

Ang dynamic na pag-stretch ay i-activate ang mga kalamnan habang inililipat mo ang mga posisyon sa panahon ng pag-abot. Halimbawa, maaari mong gawin ang isang lunging hip na mas matatag sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang 'twist', kung saan iyong i-twist ang iyong katawan sa kanan kapag lumuhod ka sa iyong kaliwang binti at nakahilig pasulong, pagpapalawak ng iyong kanang bisig patungo sa kisame at kaliwang braso patungo sa iyong mga daliri sa kanan. Lumipat ng mga binti at ulitin sa kabilang panig.

Ayon sa NHS ng UK, ang labis na pag-upo ay maaari ring makapagpabagal ng metabolismo at maaaring maging sanhi ng mga mahinang kalamnan at mga buto, na hindi nakakagulat. Ang Start Start Active, Stay Active na inisyatibo ay naglalayong makakuha sa amin ng lahat ng paglipat ng higit pa sa pamamagitan ng maikling bursts ng aktibidad para sa isa o dalawang minuto sa isang araw upang makatulong na labanan ang mga negatibong epekto ng hindi aktibo. Tila madali, tama?

Pinakamataas ba ang HIIT o cardio para sa pagbaba ng timbang?

5min
  • Paano manatiling magkasya kung mayroon kang pisikal na kapansanan

    4min
  • Paano maging isang taong nagmamahal sa ehersisyo

    6min
  • Na-stretch para sa oras

    Alam nating lahat ang mga benepisyo ng ehersisyo; gayunpaman, ang mga hadlang sa buhay, kapansanan o pinsala ay maaaring minsan ay humahawak sa amin pabalik. Kung hindi ka palaging makapagpigil sa iyong inirekumendang 150 minuto sa isang linggo, narito kung saan maaaring makatulong ang paglawak. Ang kailangan lang ay 5-10 minuto sa isang araw sa isang oras na nababagay sa iyo.

    Subukan ang pagkuha ng limang minuto mas maaga sa umaga upang pumunta sa pamamagitan ng ilang malalim stretches; nakakagising ang iyong mga kalamnan at pagbibigay sa iyong sarili ng ilang puwang sa isip upang maghanda para sa araw. Ayon kay Williams, lumalawak sa umaga ay partikular na kapaki-pakinabang na "kung mahilig ka sa pagtulog sa mga posisyon na nagdudulot o nagpapalala ng leeg o sakit sa likod".

    "Kung gayon," patuloy niya, "ang ilang simpleng mga balikat at leeg ay maaaring makatulong sa iyo na mapababa ang anumang pagkapagod sa gabi."

    Hindi maaaring mas madali ang pag-stretch ng iyong leeg. Harapin pasulong, pabalik tuwid at balikat squared. Mabagal na ikiling ang iyong leeg patungo sa iyong dibdib at hawakan ng 10-15 segundo. Ulitin ito sa pamamagitan ng nakaharap pasulong at Pagkiling iyong leeg sa kaliwa, pagkatapos ay ang karapatan. Subukan upang makuha ang iyong tainga ng pagpindot sa iyong balikat.

    Subukan ang isang simpleng cross-body shoulder stretch sa pamamagitan ng nakatayo tuwid, paa lapad ng lapad bukod. Dalhin ang iyong kaliwang bisig sa iyong katawan, tumahimik ito, sa iyong kanang kamay na humahawak sa itaas ng siko. Hawakan ito para sa 10-15 segundo pagkatapos ay ulitin sa ibang braso.

    Kung ikaw ay hindi isang maagang ibon, subukan ang pagpunta sa ilang mga stretches kapag nakarating ka sa iyong desk sa umaga (oo, maaaring kailangan mong matiis ang ilang mga kakaibang hitsura mula sa mga kasamahan), o maglakad sa isang kalapit na parke sa iyong tanghalian oras .

    Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita ng mga benepisyo ng maikling pagsabog ng aktibidad.

    "Ang pagbubukas ng iyong araw ng paglalakad na may mga maikling paglalakad, ang pagpapalit ng pag-angat sa mga hagdan at pag-abot sa loob ng ilang minuto ay aabutin," ang nagpapahiwatig kay Williams.

    Ang pagkuha ng ilang minuto upang mag-alis ng palumpong at mag-abot sa mga gabi ay magpapali ng pagkakahigpit ng kalamnan na binuo sa buong araw, at ang pag-unat sa kama ay maaaring makatulong sa iyo na mamahinga.

    Palawigin at pagalingin

    Kung iyon ay hindi sapat upang kumbinsihin ka, narito ang ilang higit pang mga benepisyo ng isang pang-araw-araw na pag-aaral:

    Mas kaunting sakit

    Ang paggastos ng matagal na panahon na makaupo ay maaaring masikip ang mga flexor ng balakang at hamstring, sa kalaunan ay nakakaapekto sa iyong kalusugan ng gulugod.

    "Ang pagtaas ng mga kalamnan na ito ay talagang makatutulong upang maiwasan at mapahina ang sakit sa likod," ang pahayag ni Williams.

    Tumaas na kakayahang umangkop at kadaliang kumilos

    Bilang edad namin, ang aming hanay ng mga kakayahang umangkop at kadaliang mapakilos ay maaaring bumaba, na ginagawang mahirap upang makumpleto ang pang-araw-araw na mga gawain. Pinapayuhan ni Smith ang pagsisimula ng araw na may nakabaluktot na mga ehersisyo upang labanan ang sakit at paninigas na nadarama pagkatapos na gumising, lalo na kapag mas matanda ka.

    Ang pagpapalawak ay maaaring mapabuti ang iyong kalidad ng buhay kung magdusa ka sa magkasamang sakit, ngunit nagpapahiwatig si Williams na palaging nagtatrabaho sa loob ng isang kumportableng hanay ng paggalaw kapag nakumpleto ang nakabase sa kadaliang kumilos na mga stretch exercise.

    Bukod pa rito, ang pagbubuntis ay kadalasang maaaring maging sanhi ng sakit sa paligid ng mga puwit at pelvis. Maaaring makatulong ang masikip na kalamnan sa paligid ng mga lugar na ito, ngunit mananatiling maingat: "Maaaring mawalan ng katatagan at kadaliang kumilos sa lugar dahil sa presensya ng pagbubuntis na hormone relaxin," itinuturo ni Williams.

    Pinagbuting pustura

    Sinabi ni Smith na ang paggamit ng smartphone ay nagpapaikli, nagpapalakas at nagpapahina sa mga kalamnan, dahil sa matagal na pag-upo sa posture at posisyon sa leeg, na nagiging sanhi ng magkasanib na mga isyu.

    "Mahalaga na kontrahin ang epekto na ito sa regular na paggalaw tuwing 20-30 minuto upang mag-abot at lumipat sa tapat na direksyon," sabi niya.

    Ang pagpapalawak ng mga kalamnan sa iyong dibdib ay maaari ring makatulong sa pagpapagaan ng sakit sa likod at dalhin ang iyong mga balikat pabalik sa pagkakahanay.

    Upang gawin ito, tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng lapad. I-interlock ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod pagkatapos ay dahan-dahan iangat ang pataas. Ito ay dapat hawakan ang iyong balikat blades sama-sama, kaya kahabaan ang iyong mga kalamnan dibdib.

    Laging tandaan na huminga nang malalim habang lumalawak.

    Kung ikaw ay may malubhang sakit sa likod, maaari kang humiling ng standing desk mula sa iyong tagapag-empleyo.

    Nabawasan ang posibilidad ng pinsala

    "Ang pagpapanatili ng mahusay na magkasanib na kadaliang kumilos at nababaluktot na mga kalamnan ay makakatulong din sa iyo upang maiwasan ang mga pinsala," ang sabi ni Smith. Ang pagbabalangkas nang regular ay nangangahulugan na ang aming mga kalamnan ay makakapaglakbay sa mas malawak na hanay ng paggalaw. Ito, sa turn, ay magbabawas ng pagkaantala ng pagkawala ng kalamnan ng kalamnan (DOMS) pagkatapos mag-ehersisyo.

    Kung nais mong makakuha ng higit pa sa iyong oras ng pag-abot, isaalang-alang ang paggamit ng foam roller upang tulungan ang kalamnan massage.

    Pamamahala ng stress

    Maaaring magamit din bilang isang tool sa pamamahala ng pagkapagod at kaluwagan sa pag-aalala kapag ipinares sa malalim na ritmo paghinga pagsasanay. Gamitin ito bilang isang anyo ng nakatalang pagmumuni-muni; maglaan ng isang itinalagang oras ng araw na mayroon ka ng lahat para sa iyong sarili.

    Makakahanap ka ng maraming kapaki-pakinabang na mapagkukunan sa online para sa iba't ibang ehersisyo na lumalawak, kabilang ang playlist ng Pasyente ng YouTube channel. Gayunpaman, inirerekomenda ni Smith na palagi kang kumunsulta sa iyong lokal na physiotherapist para sa higit pang personal na payo.

    Bisitahin ang aming mga forum

    Tumungo sa mga forum ng Pasyente upang humingi ng suporta at payo mula sa aming mapagkaibigan na komunidad.

    Sumali sa talakayan

    Granuloma Annulare

    Gaano kadalas ang mga karamdaman sa pagkain ng lalaki?