Ano ang makakain kapag nagpapasuso
Mga Tampok

Ano ang makakain kapag nagpapasuso

May-akda ni Rose Constantine Smith Nai-publish sa: 7:00 AM 14-Nov-17

Sinuri ni Dr Sarah Jarvis MBE Oras ng pagbabasa: 6 min read

Kapag ikaw ay buntis, malamang na ikaw ay bibigyan ng mga bag ng impormasyon tungkol sa kung ano ang makakain, kung aling mga pagkain ang dapat iwasan at ang mga suplemento na gagawin. Ngunit sadly, masyadong madalas, ang patnubay na ito ay dries kapag nakapagbigay ka ng kapanganakan. Kaya kung ano ang mga pinakamahusay na pagkain ng mga bagong mums dapat stock up sa?

Kung ikaw ay nagpapasuso, ang pangkalahatang payo ay sundin ang isang malusog, balanseng diyeta. Ngunit may ilang mga bitamina at mineral na ipinakita upang higit pang suportahan ang pagbawi at dagdagan ang nutritional kalidad ng breast milk. Kaya mahalaga na nakakakuha ka ng sapat sa mga ito.

Sinabi ni Sophie, isang ina ng apat, na habang nagpapasuso sa kanyang unang anak, natagpuan niya ang kanyang sarili na sobrang gutom at noon ay isang maliit na hindi nakahanda.

Ipinahayag niya: "Natagpuan ko ang sarili ko na nag-o-akit sa mga biskwit at tsokolate kasama ang aking unang anak. Ngunit natutunan ko ang aking aralin. Pagkaraan ng pagsilang ng aking susunod na tatlong anak, tinitiyak kong may snack pot yoghurt at maraming prutas at mani sa meryenda sa pamamagitan ng Ang mga nuts ay lalong mabuti para sa kapag ako ay out at tungkol sa. "

Calcium

Pagkatapos ng kapanganakan, ang iyong katawan ay nagsisimula upang makabuo ng gatas na nangangahulugang ito ay naghahain ng isang malaking halaga ng 'kaltsyum' ng iyong katawan upang gawin ito. Kaya, upang matiyak na mayroon pa rin sapat para sa iyo at Ang gatas ng iyong sanggol ay inirerekomenda na kumonsumo ka ng dagdag na 550 mg isang araw ng mineral (1250 mg sa kabuuang). Kung hindi natutugunan ang mga kinakailangan sa kaltsyum na ito ay maaaring humantong sa pagpapahina ng mga buto na maaaring, sa paglaon ng buhay, dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit na buto tulad ng osteoporosis.

Mga mahusay na mapagkukunan

  • 200 ML ng gatas: 240 mg kaltsyum.
  • Isang 40 g slice ng calcium-fortified bread: 191 mg calcium.
  • 75 g serving ng spring greens: 56 mg calcium.
  • 1 medium (120 g) orange: 75 mg kaltsyum.

Kabuuan: 562 mg ng kaltsyum.

Bitamina D

Ang bitamina D ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsipsip ng kaltsyum ng katawan. Nangangahulugan ito na kailangan mo ito upang tiyakin na ang kaltsyum na iyong inaubos ay talagang nakakakuha sa iyong system. Inirerekomenda na anuman ang oras ng taon, magdadala ka ng 10 microgram (μg) supplement ng bitamina D3 kapag buntis at pagpapasuso upang matiyak na hindi ka kulang.

Mga mahusay na mapagkukunan

Ang langis ng langis ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina D, na may 140 g na serving ng inihurnong salmon na nagbibigay 10.2 μg at 140 g ng inihaw na mackerel fillet na naglalaman 11.9 μg ng bitamina D.

Ang iba pang hindi pinagkukunan ng isda ay mga itlog (dalawang piniritong itlog naglalaman ng 3.4 μg) o pinatibay na pagkain tulad ng cereal na maaaring maglaman ng humigit-kumulang na 1.4 μg bawat serving.

Iron

Ang pangangailangan para sa bakal sa panahon ng pagbubuntis ay mataas na bilang ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng sanggol. Ito at ang katunayan na maaari mong dumugo sa loob ng anim na linggo pagkatapos ng kapanganakan ay nangangahulugan na ang pagpapatakbo ng maikling ng bakal ay isang pangkaraniwang problema pagkatapos mong magkaroon ng isang sanggol.

Sa pangkalahatan ay hindi na kailangang dagdagan ang paggamit mula sa 14.8 mg bawat araw na inirerekomenda para sa mga kababaihan na may edad na 19-50. Gayunpaman, hinihikayat na upang matiyak na ang anumang nawala na bakal ay naibalik, dapat mong gugulin ang mga pagkaing mayaman sa bakal dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw. Ang hindi nakakakuha ng sapat na bakal ay maaaring humantong sa iyo upang pakiramdam pagod, na kung saan ay ang huling bagay na kailangan mo sa unang ilang linggo ng pag-aalaga ng bata.

Mga mahusay na mapagkukunan

  • 225 g beef rump steak: 8.1 mg iron.
  • 30 g ng tuyo igos: 1.2 mg bakal.
  • Half isang lata ng lutong beans: 2.9 mg iron.
  • Dalawang hiwa ng wholemeal bread: 1.8 mg iron.
  • 30 g ng hazelnuts: 1.3 mg iron.

Omega-3

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang sapat na paggamit ng omega-3 essential fatty acids ay maaaring mabawasan ang mga antas ng depression sa babae pagkatapos ng pagbubuntis. Ngunit natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga antas ng omega-3 ng babae ay maaaring mabawasan ng kalahati sa panahon ng pagbubuntis at madalas ay hindi bumalik sa isang normal na antas para sa anim na buwan pagkatapos ng kapanganakan. Samakatuwid mahalaga na tiyakin na regular mong ginagamit ang mga mapagkukunan ng saganang pagkain at marahil ay nakakakuha ng suplemento sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak.

Bilang isang tuntunin ng hinlalaki dapat mong layunin na kumain ng hindi bababa sa dalawang bahagi ng isda sa isang linggo (na may hindi bababa sa isa na may langis), kasama ang iba pang mga hindi pinagkukunan ng isda ng omega-3. Ito ay nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na pagkakataon upang makakuha ng sapat na mga mahalagang mataba acids mula sa iyong diyeta.

Ang pinakamagandang mapagkukunan ng isda ay ang salmon, mackerel, sariwang o frozen tuna at sardinas.

Subukan ang aming malagkit na soy citrus salmon recipe.

Ang mga pinakamahusay na pinagkukunan ng non-isda ay flaxseed, walnuts, kalabasa na buto at mga produkto ng soya.

Mga plano sa pagkain pagkatapos ng kapanganakan

Gumawa ng maaga

Kung maaari mong sa mga huling yugto ng pagbubuntis, marahil kapag ikaw ay nasa maternity leave, gumawa at i-freeze ang ilang mga masustansiyang pagkain na maaari mong mahulog sa sandaling ipinanganak ang sanggol.

  • Chilli (gulay o karne)
  • Sopas
  • Lasagne
  • Pie ng pastol
  • Stews
  • Ratatouille

Si Tory, isang ina ng dalawa na may edad na sa ilalim ng 5 taon, ay nagsabi na ang paggawa ng mga batch ng mga bagay nang maaga ay ang kanyang lihim: "Maaari mo lamang makuha ito sa freezer, pop ito sa oven at bang, isang mabilis at madaling pagkain kasama ang lahat ng kabutihan ng pagluluto sa bahay sa halip na umasa sa mga packet at garapon. "

Kumuha ng organisado

Maraming supermarket ngayon ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-save ang isang paboritong listahan ng shopping online. Kung maaari mong preselect ito pagkatapos ang lahat ng kailangan mong gawin sa bawat linggo ay muling isaayos ang iyong shop at ihatid ito sa iyong pinto nang hindi na kinakailangang pumasok sa supermarket o gumala sa walang katapusang listahan ng mga pagkain sa website ng supermarket. Bakit hindi magdagdag ng omega-3-rich salmon sa iyong shopping list at subukan ang aming recipe para sa sticky soy salmon? Ginagawa nito ang perpektong post-birth meal na masustansiya, mabilis at madaling gawin at kumain din.

Kung wala kang panahon upang gumawa ng mga pagkaing maaga ngunit gusto mo o ng iyong kasosyo na magluto, may ilang iba't ibang mga kumpanya na maaaring tumanggap. Pumunta ka lamang sa online, piliin ang iyong mga pagkain para sa linggo at padalhan ka nila kung ano ang kailangan mo upang makagawa ng bawat ulam - madali! Mahalagang tandaan na bagaman maginhawa, ang pagpipiliang ito ay hindi gaanong cost-effective sa isang panahon kapag ang paggasta ay mataas na para sa iyong bagong pamilya.

Si Danny, isang kamakailang bagong ama, ay nagpapayo: "Subukan mong tiyakin na ikaw ay may mga pagkain at meryenda na maaari mong kainin ng isang kamay. Sa ganoong paraan ikaw at ang iyong kapareha ay maaaring laging kumain nang magkasama, kahit na ang isa sa inyo ay may hawak na ang sanggol!"

Panatilihing madaling maabot ang malusog na meryenda

Habang ang pag-aalaga sa isang bagong panganak na sanggol ang iyong normal na mga pattern ng pagtulog ay maaaring itapon sa bintana at sa iyong mga gawi sa pagkain. Upang pigilan ka sa pag-abot para sa biscuit lata, siguraduhing mag-stock ka sa pampalusog madaling kumain ng meryenda na maaari mong mag-alaga sa bilang at kung kailan ka makakapag:

  • Nuts at nut butters
  • Crispbreads
  • Yoghurts
  • Crudités at hummus
  • Prutas
  • Tinned na isda

Bisitahin ang aming mga forum

Tumungo sa mga forum ng Pasyente upang humingi ng suporta at payo mula sa aming mapagkaibigan na komunidad.

Sumali sa talakayan

Bakit mahalaga ang screening cancer sa kanser

Pericarditis